การออกกำลังกายแบบ Isometric ที่คุณสามารถทำได้ที่โต๊ะทำงานของคุณ

ข้อความที่ตัดตอนมาจาก "The Entrepreneur Diet"

คุณเป็นผู้ประกอบการโต๊ะทำงานหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นแล้วคุณจะต้องได้รับการออกกำลังกายเพิ่มเล็กน้อยเพื่อชดเชยความจริงที่ว่าคุณนั่งอยู่ทุกวัน การออกกำลังกายยังช่วยลดความเครียดเพิ่มพลังงานและล้างใจอีกด้วย แต่โรงยิมอาจดูเหมือนเป็นการเสียเวลา นี่ไม่ใช่ปัญหาที่เกิดขึ้นใน 45 นาทีนั่นคือการเตรียมการเดินทางและการทำความสะอาดอีก 45 นาที

ในหนังสือเล่มใหม่ของเขา The Diet ผู้ประกอบการ: แผน On-Go-Go สำหรับการออกกำลังกายการสูญเสียน้ำหนักและการใช้ชีวิตที่ มีชีวิตชีวาผู้เขียนทอม Weede มีแปดแบบฝึกหัดง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างความแข็งแรงเสียงและความยืดหยุ่นโดยไม่ต้องออกจากที่ทำงานของคุณและ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในสภาพแบบไหน

การออกกำลังกายแบบเร็วเริ่มต้น

ในระดับพื้นฐานที่สุดการออกกำลังกายคืออะไรมากกว่ากล้ามเนื้อกระดูกและหัวใจที่ทำงานขณะที่พวกเขาได้รับการออกแบบให้ดีเพื่อทำ - เพื่อย้าย แม้กระทั่งช่วงเวลาที่แออัดคุณก็สามารถออกกำลังกายในชีวิตของคุณได้ทุกที่ทุกเวลาและมีอุปกรณ์น้อยที่สุด

ถ้าคุณอยู่ที่สำนักงานให้หยุดพัก 15 นาทีในตอนเช้าหรือตอนบ่ายเพื่อทำเซสชั่นนี้ - และคุณจะได้ออกกำลังกายเป็นครั้งแรกภายใต้เข็มขัดของคุณก่อนที่คุณจะกลับบ้าน ถ้าคุณอยู่ที่บ้านใช้เวลา 15 นาทีก่อนเที่ยงหรือเย็นเพื่อเคาะกิจวัตรประจำวัน การเคลื่อนไหวไม่สร้างความรำคาญ - คุณสามารถคิดได้ว่าเป็นแบบฝึกหัด "ชิงทรัพย์"

ขั้นตอนแรกนี้จะเป็นจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงโภชนาการในชีวิตของคุณ และเมื่อคุณเรียนรู้การเคลื่อนไหวเหล่านี้การเปลี่ยนแปลงนิสัยที่ท้าทายมากขึ้นจะง่ายขึ้น แม้กระทั่งเมื่อคุณก้าวขึ้นไปอีกขั้นหรือหากตอนนี้คุณเป็นแบบง่ายๆการออกกำลังกายแบบง่ายๆเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นในระหว่างวัน

พวกเขายังสามารถใช้เป็นออกกำลังกายอย่างรวดเร็วสำหรับเวลาที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เหล่านั้นเมื่อตารางเวลาของคุณเกินไปวัณโรคสำหรับการออกกำลังกายอีกต่อไป

ยังคงถ้าคุณทำอะไรกับหนังสือเล่มนี้นอกเหนือจากการออกกำลังกายเหล่านี้และแผนปฏิบัติการของบทนี้คุณจะทำบางสิ่งบางอย่างที่มีประสิทธิภาพสำหรับร่างกายและจิตใจของคุณ

หมายเหตุเกี่ยวกับคำศัพท์: "การทำซ้ำ" หรือ "ตัวแทน" เป็นการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบหนึ่งรายการของการออกกำลังกายที่กำหนด

"ชุด" คือจำนวนซ้ำที่ทำในลำดับ เริ่มต้นด้วยการทำชุดเดียวสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - ถ้าคุณรู้สึกดีคุณสามารถเพิ่มชุดที่สองได้ ทำสองเซสชันในสัปดาห์นี้

การออกกำลังกายความแข็งแรง

ขยายเก้าอี้ขา
กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น: Quadriceps (ต้นขา)
กดปลายหางของคุณแน่น ๆ กับด้านหลังของ เก้าอี้ หากปรับเก้าอี้ให้ปรับความสูงเพื่อให้ต้นขาของคุณขนานกับพื้น จับที่รองแขนหรือขอบของเบาะรองนั่งเบา ๆ รักษาขาหลังของคุณให้ตรงและมองตรงไปข้างหน้าค่อยๆยกขาขวาขึ้นโดยให้เท้าของคุณงอไปทางหน้าแข้ง ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวขาของคุณควรจะยืดออกไปเต็มที่ แต่อย่าล็อกเข่าของคุณอย่างแข็งขัน ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ (นี่คือชุดเดียว)

เครื่องกดแบบ Isometric Hand
กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น: ลูกหนู, ไขว้, หน้าอก
นั่งตรงบนเก้าอี้จับมือทั้งสองข้างหน้าทรวงอกและกดเข้าด้วยกัน ให้แน่ใจว่าคุณหายใจต่อไปตลอดการออกกำลังกาย กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วพักผ่อน 10 วินาทีจากนั้นให้ทำซ้ำอีก 4 ครั้ง

กำแพงเปิด - ปิด
กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น: ทรวงอก, ไขว้, ไหล่
ยืนอยู่ห่างจากผนังประมาณสามฟุตและวางมือของคุณให้พอดีกับผนังประมาณกว้างไหล่ทั้งสองข้าง

ค่อยๆลดร่างกายของคุณไปที่ผนังด้วยการงอข้อศอกของคุณ เมื่อข้อศอกของคุณสอดคล้องกับลำตัวของคุณให้ดันกลับขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำให้การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายมากขึ้นโดยใช้ โต๊ะทำงาน ของคุณ: ยืนห่างออกไปหลายฟุตและวางมือลงบนขอบโต๊ะ จากนั้นทำซ้ำการยกและการลดของร่างกายโดยการงอข้อศอกของคุณ

Overhead Press
กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น: Shoulders
นั่งตรงบนเก้าอี้ของคุณงอข้อศอกของคุณเพื่อให้มือซ้ายของคุณอยู่ที่ด้านหน้าของไหล่ซ้ายและมือขวาของคุณอยู่ที่ด้านหน้าของไหล่ขวาของคุณ ข้อศอกของคุณควรจะโผล่ออกมาเล็กน้อยที่ด้านข้างซึ่งอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่ ค่อยๆกำหมัดของคุณด้วยฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้า ถัดไปขยายข้อศอกของคุณโดยไม่ต้องล็อคออกด้วยมือของคุณย้ายไปยังศูนย์เหนือหัวของคุณ

ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำได้ 10 ครั้ง เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นให้ใช้หนังสือเพื่อกดค่าใช้จ่าย

รูปวาดในการซ้อมรบ
กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น: ส่วนกลาง
นั่งตรงบนขอบเก้าอี้โดยจับที่แขนหรือขอบของเบาะนั่ง คุณยังสามารถยืนด้วยมือของคุณบนสะโพกของคุณฟุตไหล่กว้างออกจากกัน จากนั้นให้ดึงท้องของคุณขึ้นและลงไปให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - คิดถึงการดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลัง กดค้างไว้ที่ตำแหน่งตั้งแต่ห้าถึงสิบครั้งแล้วปล่อย ทำซ้ำ 5 ถึง 8 ครั้ง

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น

Side Bend
กล้ามเนื้อยืด: ด้านหลังและด้านข้าง
นั่งอยู่ที่ขอบเก้าอี้ของคุณกับหลังของคุณตรงและสอดใบนิ้วมือของคุณด้วยต้นปาล์มของคุณหันหน้าหนีจากคุณ ถึงแขนของคุณตรงเหนือศีรษะของคุณแล้วยันไปทางซ้ายจากเอวและถือ Nex, t ยันไปทางขวาและกดค้างไว้

Cross Arm
กล้ามเนื้อยืด: ส่วนบนกลับ
นั่งตรงแล้วนำแขนขวาของคุณไปทั่วร่างกายส่วนบนของคุณที่ระดับไหล่ ข้อศอกของคุณควรงอเล็กน้อย ด้วยมือซ้ายของคุณจับใต้แขนขวาของคุณเหนือข้อศอก ค่อยๆดึงแขนขวาไปทางทรวงอกไปทางซ้ายและถือไว้ อย่ายักไหล่ของคุณ - ให้ผ่อนคลาย ทำซ้ำกับแขนซ้ายของคุณทั่วร่างกายส่วนบนของคุณ

ยืดคอ
กล้ามเนื้อยืด: คอ
นั่งหรือยืนกับหัวของคุณตรง ค่อยๆหันศีรษะไปทางขวาสุดเท่าที่จะเป็นไปได้อย่างสบายและถือแล้วเลี้ยวช้า ๆ ไปทางซ้ายและกดค้างไว้ ถัดไปให้หัวของคุณลดลงอย่างเบา ๆ ต่อหน้าอกและถือของคุณ หลีกเลี่ยงการเอียงศีรษะไปข้างหลัง - น้ำหนักประมาณ 10 ปอนด์ดังนั้นอาจทำให้ความเครียดบนกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณมากเกินไป